Har du kommit till en punkt då du vill ta tag i din hälsa och siktar mot en viktnedgång? Det kan finnas många anledningar till varför man vill gå ner i vikt, du har DIN anledning som gjort att du kommit hit. Hur funkar det egentligen och vad ska man tänka på? Hälsorus reder ut och ger dig svaren och ger dig dom allra bästa tipsen för att lyckas.
Har du koll på kalorier? Annars är det bra att du även läser artikeln nedan
Räkna kalorier – måste man räkna kalorier för att gå ner i vikt?
Först och främst, läs detta.
Hur går man ner i vikt?
Om man vill gå ner i vikt så krävs det att man förbränner fler kalorier än vad man får i sig. Alltså äta mindre kalorier än vad kroppen gör sig av med helt enkelt. Det gör att man hamnar på något som kallas kaloriunderskott. Ett lagom kaloriunderskott är ca 500 kcal/dag. För att veta hur många kalorier man ska äta görs en beräkning baserat på bland annat ålder, vikt, kön och aktivitet i vardagen.
Klicka på länken nedan för att ta reda på hur mycket kalorier DU bör äta för att gå ner i vikt:
Beräkna ditt personliga kaloribehov (kcal)
Vad ska man äta för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt krävs det “bara” att du ligger på ett kaloriunderskott som sagt. Vad du väljer att äta är upp till dig, i stort sett. Du kan äta ALLT, men inte alltid. Du behöver inte utesluta något ur din kost men satsa på att i största möjliga mån välja livsmedel och råvaror som är näringsrika och mättande. Ett bra tips är att välja kalorisnåla och näringsrika alternativ eftersom du då kan äta en större volym för samma mängd kalorier. Dessutom får du i dig mycket bra näring som gör nytta för din kropp.
Exempel på kalorisnål och näringsrik mat:
- Mager fisk
- Kyckling
- Grönsaker
- Rotfrukter
- Broccoli
- Kikärtor
- Linser
- Magra mejerivaror
Vill du ha tips på kalorisnåla recept? Kika in Hälsorus Receptbank som är fullproppad med nyttiga och kalorisnåla recept.
Vad ska man INTE äta vid en viktnedgång?
Du kan som sagt äta allt, men inte alltid. Var lite försiktig med sånt som innehåller lite näring men mycket kalorier. Det kan exempelvis vara:
- Bakverk
- Pizza
- Feta såser
- Friterad mat
- Godis och snacks
- Söta drycker
- Alkohol
Oavsett vad du äter – tänk på mängden. Hur mycket behövs egentligen för att göra dig nöjd? En liten mängd av det i listan ovan påverkar knappast din viktnedgång i längden. Det är när man frossar och äter mycket av något som det lätt skenar iväg.
Tålamod är A och O vid en viktnedgång
Till att börja med, en hållbar viktnedgång tar tid. Det är därför Quickfix och dieter sällan funkar. Faktum är att om man dessutom går ner i vikt för snabbt så är sannolikheten att man går upp igen väldigt stor. Att gå ner ungefär 0,5 kilo i veckan brukar därför vara det mest ultimata. Ett halvt kilo i veckan innebär ju att det kanske inte går så snabbt som man vill att gå ner i vikt, men det är RÄTT och resultaten kommer att vara hållbara. Sammanfattningsvis – Ha tålamod och häng i.
Förbud är förbjudet – tänk 80/20 för en hållbar viktnedgång
Att köra allt eller inget funkar inte i längden. Man måste kunna äta nyttigt och leva samtidigt – det går, jag lovar. Satsa därför på att hitta en balans som funkar för dig. Håll dig till rutiner och “bra mat” till största delen och unna dig det du tycker om ibland annars kommer det inte att funka.
Så nu till tipsen!
15 Tips för dig som vill lyckas med en viktnedgång
- MEALPREPPA
Till att börja med, att förbereda maten är det absolut bästa och viktigaste tipset jag kan ge dig. Se till så att nästa måltid som du ska äta står redo i kylskåpet. Att bli hungrig och att lösa något i farten blir sällan bra. - Ät regelbundet
Genom att äta regelbundet har du kontroll på ditt blodsocker och hamnar aldrig i en sits då du blir riktigt hungrig, det är något du vill undvika. Tro mig! - Prioritera rutiner
Hitta rutiner som passar DIG och din vardag. Det kan vara allt från att ta en promenad direkt efter jobbet eller att exempelvis förbereda veckans mat på söndagar. - Lägg till istället för att plocka bort
Ös på med grönsaker, lägg till mer protein och drick mer vatten. Uteslut inte allt som du tycker om och sätt förbud, det kommer inte vara hållbart i längden. - Rör på dig
Rörelse har bara positiva effekter. Vid rörelse, motion och pulshöjning utsöndras ett “må bra hormon” som heter endorfiner som får oss att bli glada och må bra. Det är inte bara kroppen som mår bra av att röra på sig, du gör även skallen en tjänst. - Drick vatten
Fördelarna med att dricka vatten är många. Försök få i dig ca 2 liter varje dag. - Fyll på med mat som mättar
Mat som innehåller fibrer mättar mer. Undvik tomma kalorier, alltså mat som innehåller mycket kalorier men inte bidrar till så mycket mättnad exempelvis godis. - Sätt bara upp realistiska mål
Ha mål som matchar dina förutsättningar annars kommer du mest sannolikt att misslyckas och det kommer inte göra dig mer motiverad. Kan du verkligen köra 5 gympass i veckan med din vardag? Tänk efter! - Sov ordentligt
Sömn är otroligt avgörande för vår hälsa. Rekommendationerna är 6-8 timmar/natt. Om du är småbarnsförälder – kämpa på. - Stressa inte
Det är inte bara det vi stoppar i oss som påverkar vår resa mot våra mål. Just sömn och stress är två viktiga faktorer som måste klaffa för att resten också ska funka. - Ha inte saker hemma som du ”inte” ska äta
Ett väldigt enkelt men bra tips. Sätt inte upp onödiga hinder för dig själv. Finns det inte så går det inte att äta. - Handla inte hungrig
A och O, jag tror inte att jag behöver förklara varför? Alla har vi trampat rakt i denna fälla, X antal gånger. - Börja om och ta nya tag därefter
Ingenting är kört, du har inte förstört NÅGONTING om du går utanför din plan vid ett tillfälle. Gå vidare. - Unna dig något gott till kaffet
Livet är alldeles för kort för att hoppa över fika! - Hitta en balans som funkar för dig
Sist men inte minst, att hitta en balans är otroligt viktigt för att nå hållbara resultat. Det går att vara hälsosam och leva nyttigt OCH leva samtidigt.
Ta hjälp med viktnedgång om du behöver – kostrådgivning
Om du inte själv har kunskapen eller drivet att ta tag i din viktnedgång på egen hand och dessutom har svårt att hitta motivationen så finns det hjälp att få. En kostrådgivare hjälper dig med att tala om för dig hur du bör äta för att nå ditt mål och du kan även få hjälp och stöttning längs vägen.
Isa heter jag och jobbar som kostrådgivare.
Jag har tagit fram ett unikt upplägg för dig som vill lära dig och lyckas med det du nyss läst om med fokus på att nå hållbara och långsiktiga resultat, med balans utan förbud. Jag hjälper dig mer än gärna med att nå dina personliga mål oavsett om det handlar om en viktnedgång eller bara få in fler sunda vanor i din vardag. Klicka på bilden eller här för att läsa mer.
